Abendroutine: die «10-3-2-1»-Methode
Bildschirmzeit und Koffeinkonsum scheinen unseren Alltag zu bestimmen. Inspiriert von @fitfounder's «10-3-2-1»-Methode, die eine schrittweise Reduktion von Stimulanzien und Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen vorschlägt, bietet dieser Artikel eine Strategie zur Verbesserung der Schlafqualität. Diese Methode zielt darauf ab, den natürlichen Schlafzyklus zu unterstützen, die Exposition gegenüber blauem Licht zu verringern und Raum für Entspannung und Selbstreflexion zu schaffen. Eine Anleitung, die von der Einschränkung des Kaffeekonsums über die Gestaltung einer einladenden Schlafumgebung hin zu Entspannungsübungen reicht, um zu helfen, die abendliche Routine zu optimieren und sich jede Nacht die bestmögliche Erholung zu schenken.
Schlaf gut. Fotografie: Daniel Frei
Daniel Frei – Vor einiger Zeit bin ich auf X auf die Abendroutine von @fitfounder gestossen. Er nennt sie die «10-3-2-1»-Methode, und sie setzt bereits früh am Tag ein (hier zu seinem Tweet). Für diesem Beitrag bildet sie die Basis, mit meiner zusätzlichen Ausschmückung.
Indem wir uns bewusst Zeiten der Ruhe und Entspannung in unsere Abendroutine einplanen, unterstützen wir nicht nur den natürlichen Schlafzyklus und verringern die Exposition gegenüber blauem Licht, welches den Schlaf stören kann, sondern schaffen auch Raum für persönliche Reflexion und Entspannungsaktivitäten. Die Anwendung solcher Praktiken kann die Schlafqualität verbessern, Entspannung fördern und zu einem tieferen, erholsameren Schlaf führen. Ich für meinen Teil bin damit gut gefahren, auch wenn ich mitunter dagegen verstosse (was sich insbesondere beim Kaffeekonsum nachteilig auf meinen Schlaf auswirkt).
Anleitung für digitale Entspannung – Die «10-3-2-1»-Methode
Die Vorbereitung
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10 Stunden vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie den Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken.
3 Stunden vor dem Schlafengehen: Beenden Sie Ihre Mahlzeiten, um Ihrem Körper genügend Zeit für die Verdauung zu geben.
2 Stunden vor dem Schlafengehen: Reduzieren Sie die Aufnahme von Flüssigkeiten, um nächtliches Aufwachen zu vermeiden.
1 Stunde vor dem Schlafengehen: Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus – Fernseher, Computer, Tablets und Smartphones. Dimmen Sie das Licht in Ihrem Wohnbereich und Schlafzimmer oder zünden Sie Kerzen an, um eine sanftere Beleuchtung zu schaffen.
Diese Massnahmen helfen, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, indem sie die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterstützen.
Die Aktivitäten der Ruhe
Nutzen Sie diese gerätefreie Zeit, um sich zu entspannen und abzuschalten. Dies könnte Lesen mit weichem Licht, sanftes Dehnen, Meditation, das Führen eines Tagebuchs oder Journals, einfache Atemübungen oder einen kleinen Spaziergang um den Block umfassen.
Die Schlafumgebung
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer einladend und beruhigend ist. Stellen Sie sicher, dass es kühl, dunkel und ruhig ist. Bereiten Sie Ihr Bett so vor, dass es einladend und bequem ist. Entfernen Sie alle elektronische Geräte aus dem Zimmer.
Die Selbstreflexion
Verbringen Sie einige Minuten damit, über den Tag nachzudenken, dankbar für positive Erlebnisse zu sein oder sich auf positive Gedanken für den nächsten Tag zu konzentrieren.
Abschluss
Nachdem Sie die «10-3-2-1»-Methode der Ruhe praktiziert haben, sollten Sie sich entspannter, ruhiger und bereit für eine gute Nacht des Schlafes fühlen. Gleiten Sie in Ihren Schlaf, mit dem Wissen, dass Sie Ihrem Körper und Geist die bestmögliche Vorbereitung für die Erholung gegeben haben.
Die digitale Entspannung und die «10-3-2-1»-Methode vor dem Schlafengehen sind wertvolle Praktiken, die Ihrem Wohlbefinden zugutekommen. Machen Sie es zu einem festen Bestandteil Ihrer abendlichen Routine, um die Qualität Ihres Schlafes und Ihrer allgemeinen Lebensqualität zu verbessern. Erinnern Sie sich daran, dass jede Nacht eine neue Gelegenheit ist, sich selbst die Ruhe und Erholung zu schenken, die Sie verdienen.