Schlaf tief, fest und genug: die Verbindung von gutem Schlaf und mentaler Gesundheit

«Schlafen kann ich, wenn ich tot bin» – In der hektischen und anspruchsvollen Welt von heute wird tiefer, fester und ausreichender Schlaf oft als Luxus betrachtet, den man sich kaum leisten kann. Doch was viele nicht erkennen, ist, dass ein guter Nachtschlaf mehr ist als nur eine angenehme Unterbrechung des Tages. Er ist eine unentbehrliche Quelle für unsere psychische und physische Gesundheit. Dieser Text beleuchtet die tiefgreifenden Verbindungen zwischen Schlaf und mentaler Gesundheit und bietet praktische Ratschläge für die Verbesserung der Schlafqualität.

Schlaf, Kindlein schlaf. Fotografie: Daniel Frei

Daniel Frei – Schlaf und mentale Gesundheit sind in einer symbiotischen Beziehung miteinander verbunden. Einerseits kann schlechter Schlaf ein Vorläufer oder Verstärker von psychischen Störungen wie Angstzuständen, Depressionen und bipolaren Störungen sein. Andererseits können psychische Probleme die Qualität und Quantität des Schlafs beeinträchtigen, was zu einem Teufelskreis führt, der schwer zu durchbrechen ist.

Während des Schlafs durchläuft unser Gehirn Prozesse, die für emotionale und psychische Resilienz entscheidend sind. Die REM-Phase (Rapid Eye Movement), bekannt für lebendige Träume, spielt eine entscheidende Rolle bei der emotionalen Regulierung und Gedächtniskonsolidierung. Ein Mangel an REM-Schlaf kann unsere Fähigkeit, mit emotionalen Stressfaktoren umzugehen, beeinträchtigen und unsere allgemeine Stimmung verschlechtern.

Wie viel Schlaf ist genug schlaf?

Die benötigte Schlafdauer variiert von Person zu Person. Aber allgemein anerkannte Richtlinien der National Sleep Foundation und anderer Gesundheitsorganisationen bieten einen guten Ausgangspunkt. Hier ist eine Zusammenfassung nach Altersgruppen:

MentalMarch: 31 Tage für die mentale Gesundheit.

• Neugeborene (0–3 Monate): 14–17 Stunden pro Tag. Neugeborene schlafen viel, aber nicht für lange Zeiträume am Stück.

• Säuglinge (4–11 Monate): 12–15 Stunden pro Tag. In diesem Alter beginnen Babys, längere Schlafperioden in der Nacht zu haben.

• Kleinkinder (1–2 Jahre): 11–14 Stunden pro Tag. In diesem Alter sind regelmäßige Nickerchen tagsüber üblich.

• Vorschulkinder (3–5 Jahre): 10–13 Stunden pro Tag. Die meisten Kinder in diesem Alter machen kein Nickerchen mehr nach dem fünften Lebensjahr.

• Schulkinder (6–13 Jahre): 9–11 Stunden pro Tag. Guter Schlaf ist entscheidend für das Lernen und die Entwicklung in dieser Phase.

• Teenager (14–17 Jahre): 8–10 Stunden pro Tag. Trotz des Bedarfs an Schlaf haben viele Jugendliche aufgrund von Schule, Aktivitäten und Konsum von sozialen Medien einen unregelmässigen Schlafplan.

• Junge Erwachsene (18–25 Jahre): 7–9 Stunden pro Nacht. Dies ist eine kritische Zeit für viele Veränderungen und Herausforderungen, die ausreichend Schlaf erfordern.

• Erwachsene (26–64 Jahre): 7–9 Stunden pro Nacht. Gleichbleibender Schlaf unterstützt eine Vielzahl von körperlichen und geistigen Funktionen.

• Ältere Erwachsene (65+ Jahre): 7–8 Stunden pro Nacht. Obwohl ältere Menschen weniger Schlaf benötigen, haben sie oft Schwierigkeiten, durchzuschlafen.

Es ist wichtig zu betonen, dass diese Zahlen Durchschnittswerte darstellen und der individuelle Bedarf variiert. Einige Menschen fühlen sich nach 6 Stunden Schlaf erfrischt, während andere mehr als die empfohlenen 8 Stunden benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und beobachten, wie viel Schlaf Sie benötigen, um sich während des Tages wach, produktiv und emotional ausgeglichen zu fühlen. Wenn Sie regelmässig müde sind, selbst nach einer vollen Nacht Schlaf, könnte es ein Zeichen dafür sein, dass Sie entweder mehr Schlaf benötigen oder es ein zugrundeliegendes Gesundheitsproblem gibt.

Anleitungen zum optimalen Schlaf

• Regelmässigkeit aufbauen und bewahren: Versuchen Sie, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dies hilft, Ihre innere Uhr in Einklang zu bringen und verbessert langfristig die Schlafqualität.

• Eine abendliche Routine entwickeln: Rituale vor dem Schlafengehen signalisieren Ihrem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren. Dies könnte das Lesen eines Buches, leichte Dehnübungen oder Meditationsübungen umfassen.

• Schlafumgebung optimieren: Sorgen Sie für eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung in Ihrem Schlafzimmer. Investieren Sie in eine bequeme Matratze und Kissen, die Ihren Schlafbedürfnissen entsprechen.

• Bildschirmzeit begrenzen: Vermeiden Sie die Nutzung von elektronischen Geräten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht, das von Bildschirmen ausgeht, die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören kann.

• Bewegung und Ernährung: Regelmässige körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung können Ihren Schlaf verbessern. Vermeiden Sie jedoch schwere Mahlzeiten und intensive Übungen unmittelbar vor dem Schlafengehen.

• Kleiner Tipp für Menschen, die nachts zum Pinkeln aufstehen müssen: Trinken Sie das letzte Glas 1 bis 2 Stunden vor dem zu Bett gehen. Es kann Ihnen dabei helfen, nachts nicht für einen Toilettengang aufstehen zu müssen.

Ein tiefer, erholsamer Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Er ist das Fundament, auf dem unsere mentale Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden ruhen. Indem wir die Wichtigkeit des Schlafs anerkennen und Massnahmen ergreifen, um unsere Schlafgewohnheiten zu verbessern, können wir einen positiven Einfluss auf unsere Lebensqualität ausüben.