Stücken Sie auch «falsch» früh (oder das westeuropäische Frühstück: ein süsses Dilemma)?
In der Schweiz dominieren süsse Frühstücksoptionen wie Weissbrot, Gipfeli, Konfitüre, Schoggimilch oder Ovomaltine und süsse Zerealien und Müslis den Morgen. Doch der hohe Zuckerkonsum bringt gesundheitliche Risiken mit sich. Wissenschaftliche Studien verbinden ihn mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit. Ein Umdenken hin zu protein- und fettreichen Mahlzeiten wie Gemüse, Eier und Vollkornprodukte könnte nicht nur die Sättigung verbessern, sondern auch die Blutzuckerspiegel stabilisieren. Inspiriert von asiatischen und britischen Frühstückstraditionen, die weniger Zucker und mehr salzige Speisen beinhalten, kann eine Anpassung unserer Frühstücksgewohnheiten langfristig Vorteile bieten, die zu einem gesünderen Lebensstil und besserer Lebensqualität führen.
Fast Full English. Fotografie: Daniel Frei
Daniel Frei – In der Schweiz beginnt der Tag häufig mit einem süssen Frühstück. Typisch sind Weissbrot, Gipfeli, Confi, Honig, süsse Zerealien und Müslis, Joghurts, Fruchtsäfte und die klassische, übersüsse Schoggimilch und Ovomaltine.
Der hohe Zuckerkonsum
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass hoher Zuckerkonsum mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit verbunden ist. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten – ein Wert, der bei einem typisch süssen, Schweizer Frühstück rasch überschritten wird. Zudem führen Lebensmittel mit hohem Zucker- und niedrigem Faseranteil zu schnellen Schwankungen im Blutzuckerspiegel, was kurzfristige Sättigung und spätere Heisshungerattacken zur Folge haben kann.
Gesündere Alternativen: der Wert von Eiweiss und Fett
Ein Frühstück, das reich an Eiweiss und gesunden Fetten ist, kann länger sättigen und zu einem stabileren Blutzuckerspiegel beitragen. Empfohlen werden Lebensmittel wie Gemüse, Eier, ungesüsster Joghurt, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte sowie Fisch, Fleisch und natürliche, unverarbeitete Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Seitan.
Asiatische Inspiration: die salzige Alternative
Traditionell beinhalten Frühstücke in vielen asiatischen Ländern weniger Zucker und mehr salzige Komponenten, wie Misosuppe, gedämpfter Fisch, fermentiertes Gemüse und Reis. Diese Kombinationen sind nährstoffreich, sättigend und tragen zu einem stabilen Energieniveau über den Tag bei.
Sieben einfache, asiatisch inspirierte Frühstücksideen
Asiatische Frühstücke bieten eine köstliche Alternative zum zuckerreichen Frühstück, das bei uns üblich ist. Diese Frühstücksoptionen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch abwechslungsreich und bieten eine ausgezeichnete Quelle an Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Sie sind zudem einfach zuzubereiten und verwenden Zutaten, die gut in den saisonalen und lokalen Rahmen passen, was sie umweltfreundlicher und frischer macht. Hier sind sieben einfache Rezepte für einen gesunden Start in den Tag:
Japanische Misosuppe
Starten Sie Ihren Tag mit einer wärmenden Misosuppe. Miso, ein fermentiertes Sojaprodukt, liefert gesunde Probiotika. Brühen Sie salzarme Gemüsebrühe auf, fügen Sie Misopaste hinzu und lösen Sie sie gut auf. Geben Sie Tofuwürfel, Frühlingszwiebeln und etwas Seetang hinzu.
Chinesischer Reisbrei (Congee)
Congee ist ein leicht verdaulicher, beruhigender Reisbrei, ideal für den Magen am Morgen. Kochen Sie eine kleine Menge Reis in viel Wasser, bis der Brei die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Fügen Sie frisches Gemüse wie Karotten oder Pilze hinzu und würzen Sie mit einem Spritzer Sojasosse.
Koreanischer Kimchi-Buchweizen-Pfannkuchen
Diese herzhaften Pfannkuchen sind schnell zubereitet. Mischen Sie Buchweizenmehl mit Wasser zu einem Teig, fügen Sie gehacktes Kimchi und etwas Kimchi-Saft für zusätzlichen Geschmack hinzu. Braten Sie den Teig in einer Pfanne, bis die Ränder knusprig sind.
Vietnamesischer Banh Mi Sandwich
Banh Mi kombiniert frische und eingelegte Zutaten in einem Baguette. Verwenden Sie ein Vollkornbaguette, füllen Sie es mit Gurken, Koriander, eingelegten Karotten, Daikon und gegrilltem Tofu oder Hähnchen. Ein Hauch von Sojasosse oder eine leichte Chilisauce rundet das Sandwich ab.
Indischer Poha
Poha, flach gepresster Reis, ist ein schnelles, nahrhaftes Frühstück. Weichen Sie den Poha einige Minuten ein, braten Sie in etwas Ghee oder Butter Senfsamen, Curryblätter, Zwiebeln und grüne Chilis an. Fügen Sie den eingeweichten Poha hinzu und kochen Sie alles zusammen. Garnieren Sie mit frischem Koriander und einem Spritzer Zitronensaft.
Thailändischer Apfel Sticky Rice
Ein süsses, aber gesundes Frühstück. Kochen Sie Klebreis und mischen Sie ihn mit einer leichten Kokosmilchsauce. Servieren Sie den Reis mit frischen Apfelstücken (oder welche Frucht auch immer grad Saison hat).
Japanisches Tamagoyaki
Tamagoyaki ist eine japanische Omelette, das süsslich und schaumig ist. Schlagen Sie Eier mit etwas Sojasosse und wenig Zucker an, giessen Sie die Mischung in eine heisse Pfanne und rollen Sie die Omelette schrittweise zu einer Rolle.
Full English Breakfast und Porridge: nahrhafte, westeuropäische Alternativen für einen energiegeladenen Tag
Das Full English Breakfast und Porridge sind in vielen westlichen Ländern bereits die herzhafte Frühstücksalternative erster Wahl, wenn es um die Reduktion des schädlichen Zuckers geht. Diese Kombinationen sind nährstoffreich, sättigend und tragen zu einem stabilen Energieniveau über den Tag bei.
Full English Breakfast
Das Full English Breakfast, bestehend aus Eiern, Speck, Würstchen, gebackenen Bohnen, Pilzen, Tomaten und Toast, bietet eine reiche Quelle an Proteinen und essenziellen Nährstoffen. Die Vielfalt der Zutaten sorgt nicht nur für Geschmacksvielfalt, sondern auch für eine ausgeglichene Nährstoffzufuhr. Die enthaltenen Proteine und Fette helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und verhindern Heisshungerattacken, die oft nach einem zuckerreichen Frühstück auftreten. Für eine vegetarische Version können Speck und Würstchen durch vegetarische Alternativen ersetzt werden. Veganer können auf Tofu-Scramble statt Eier zurückgreifen und pflanzliche Würstchen nutzen.
Porridge
Porridge, zubereitet aus Haferflocken, die in Milch oder Wasser gekocht werden, ist ein Grundnahrungsmittel für ein wärmendes und nahrhaftes Frühstück. Hafer ist bekannt für seinen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und ebenfalls zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Durch seine vielseitige Natur kann Porridge mit verschiedenen Toppings wie Eier, Pilze, Gemüse oder Früchten, Nüssen und Samen angereichert werden, um den Nährwert weiter zu erhöhen und zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe zu integrieren.