Frisch, regional und einfach kochen: der Schlüssel zu Gesundheit

Ernährung ist mehr als nur die Aufnahme von Lebensmitteln; sie ist eine zentrale Säule unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung unterstützt nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unsere mentale Leistungsfähigkeit. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt in der Einfachheit – frische, saisonale und regionale Produkte, die möglichst wenig industriell verarbeitet sind. Durch die Reduzierung von Zucker und die Einhaltung des Prinzips der «5 a day» – dem Verzehr von fünf Portionen Gemüse und Früchten täglich – können wir unser Risiko für zahlreiche Krankheiten senken und unser allgemeines Wohlbefinden steigern.

Lebensmittel sind Liebe pur. Fotografie: Daniel Frei

Daniel Frei – Saisonale und regionale Küche stehen nicht nur für Frische und Geschmack, sondern auch für eine Verringerung der Umweltbelastung durch kurze Transportwege. Zudem fördert sie die lokale Wirtschaft und die Vielfalt auf dem Teller. Indem wir Lebensmittel wählen, die in der jeweiligen Saison und in unserer Region wachsen, unterstützen wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unsere Umwelt.

Einfaches Kochen bedeutet auch, die Zutaten in ihrem natürlichen Zustand zu belassen, um den Verlust von Nährstoffen zu minimieren. Eine schonende Zubereitung hilft weiter, die Integrität der Inhaltsstoffe zu bewahren und ihren natürlichen Geschmack zu betonen. Dies fördert nicht nur die Nährstoffaufnahme, sondern auch die Freude am Essen.

MentalMarch: 31 Tage für die mentale Gesundheit.

Der wissenschaftliche Hintergrund: Nährstoffe und ihre Wirkung

Eine ausgewogene Ernährung, reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Krankheiten. Gemüse und Früchte sind wichtige Quellen dieser Nährstoffe. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs senken kann. Die Fasern in Gemüse und Obst fördern die Verdauung und können zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts beitragen.

Die Reduzierung von Zucker und industriell verarbeiteten Lebensmitteln

Zucker und hoch verarbeitete Lebensmittel sind oft reich an Kalorien und arm an Nährstoffen. Ihr übermässiger Konsum kann zu Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Durch die Reduzierung dieser Lebensmittel und die Erhöhung des Verzehrs von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln können wir unsere Gesundheit verbessern und unser Energieniveau steigern.

Umsetzung in der Küche – Praktische Tipps

Beginnen Sie damit, frische Zutaten zu erkunden und einfache Rezepte auszuprobieren, die deren natürlichen Geschmack zur Geltung bringen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten um saisonale Gemüse und Früchte herum und experimentieren Sie mit verschiedenen Zubereitungsmethoden wie Dämpfen, Grillen und Rohkost. Vermeiden Sie es, zu viel Salz, Zucker und schlechte Fett hinzuzufügen. Stattdessen verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um den Geschmack zu verstärken.

Was sind gute, was schlechte Fette?

Gute Fette

Ungesättigte Fette: diese sind essenziell für unseren Körper und werden in zwei Haupttypen unterteilt:

• Einfach ungesättigte Fette: Sie finden sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Ölen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, die Herzgesundheit verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten senken kann. Beispiele sind Olivenöl, Avocados, Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse sowie Samen wie Kürbis- und Sesamsamen.

• Mehrfach ungesättigte Fette: Diese Fette sind ebenfalls wichtig und werden in zwei Hauptklassen unterteilt: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie spielen eine wichtige Rolle in der Gehirnfunktion sowie der normalen Wachstums- und Entwicklungsphase. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Gute Quellen sind fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Forelle, sowie Leinsamen, Walnüsse und Sonnenblumenkerne.

Schlechte Fette

• Gesättigte Fette: Obwohl sie in Massen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können, führt ein hoher Konsum von gesättigten Fetten zu einem Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels im Blut, was das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen kann. Sie kommen vorwiegend in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Butter, Käse und anderen Milchprodukten sowie in einigen pflanzlichen Ölen wie Palm- und Kokosöl vor.

  • Es ist jedoch anzumerken, dass native, kalt gepresste Öle wie Oliven- und Kokosnussöl zwar gesättigte Fette enthalten, aber in moderaten Mengen konsumiert, auch gesundheitliche Vorteile bieten können. Natives Olivenöl extra ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien, die zur Herzgesundheit beitragen können. Kaltgepresstes Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), die anders metabolisiert werden und gesundheitliche Vorteile bieten können. Dennoch ist es wichtig, diese Öle in Massen zu verwenden und eine ausgewogene Zufuhr verschiedener Fetttypen anzustreben.

  • Ghee, oder geklärte Butter, enthält ebenfalls gesättigte Fette. In vielen Kulturen wird es aufgrund seiner Kochqualitäten und seines Aromas geschätzt. Während Ghee in moderaten Mengen für manche Menschen in Ordnung sein kann, insbesondere in Kontexten, in denen es traditionell verwendet wird, sollten diejenigen mit Herzproblemen oder hohem Cholesterinspiegel den Verbrauch begrenzen (siehe auch Ghee am Morgen: ein goldener Start in den Tag nach Ayurveda).

• Transfette sind industriell veränderte Fette, die besonders schädlich für die Gesundheit sind. Sie entstehen durch einen industriellen Prozess, der Flüssigöle in teilweise gehärtete Fette umwandelt. Dieser Prozess verbessert die Haltbarkeit und Textur von Lebensmitteln, führt aber zu Fetten, die das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin senken. Transfette sind ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes. Sie finden sich typischerweise in frittierten Lebensmitteln, Backwaren, Keksen, Crackern und Margarinen. Da Transfette keine bekannten gesundheitlichen Vorteile haben und ein erhebliches Risiko für Herzkrankheiten darstellen, wird empfohlen, sie so weit wie möglich aus der Ernährung zu entfernen.

Der Weg zu einem gesünderen Leben

Durch die Umstellung auf eine Ernährung, die frisch, einfach und nährstoffreich ist und aus möglichst wenig industriell bearbeiteten Lebensmitteln aus der Region besteht, können wir nicht nur unsere körperliche, sondern auch unsere mentale Gesundheit verbessern. Es ist nie zu spät, den ersten Schritt zu machen. Beginnen Sie noch heute, indem Sie bewusste Entscheidungen über die Lebensmittel treffen, die Sie essen, und entdecken Sie, wie eine gesunde Ernährung Ihren Körper und Geist positiv beeinflussen kann. Erinnern Sie sich daran, dass jede Mahlzeit eine neue Gelegenheit ist, sich selbst Wohlbefinden und Vitalität zu schenken.